W tym wpisie troszkę odbiegniemy od tematu relacji damsko-męskich, a skupimy się bardziej na rozwoju własnego ciała. Swoje pasje każdy mieć musi, a wielu z Was zapewne od czasu do czasu zagląda na siłownię. W związku z tym co jakiś czas będą pojawiać się wpisy poruszające takie tematy. Poniżej przedstawiam Wam więc trening Banea autorstwa Brada Borlanda w moim tłumaczeniu. Trening bardzo dobrze sprawdzi się do rozbudowy masy mięśniowej oraz siły. Cały program składa się z 4 dni treningowych i 3 dni odpoczynku. Podzielonych 2 dni trenujemy, 1 dzień wolny, 2 dni trenujemy, 2 dni wolne.
Dzień I | rozgrzewka | seria właściwa | odpoczynek |
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 2x 15-10 | 2x 8-5 | 2 minuty |
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej | 2x 8-5 | 2 minuty | |
Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej (nachwyt) | 1x 10 | max | 2 minuty |
Martwy ciąg z podestu | 1x 10 | 2x 8-5 | 2 minuty |
Podrzut sztangi z ziemi i wycisk | 1x 10 | 2x 8-5 | 2 minuty |
Unoszenie ramion bokiem stojąc | 2x 15-10 | 2 minuty | |
Spięcia brzucha z nogami na ławce | 4x 20-10 | 1 minuta |
Dzień II | rozgrzewka | seria właściwa | odpoczynek |
Wspięcia na palce ze sztangielkami – z przejściem na lżejsze sztangielki po 3 pow. | 1x 15 | 2x 3 przejście | 2 minuty |
Pełny przysiad | 2x 10-15 | 5x 10 | 2 minuty |
Wykroki chodzone | 2 długości | 2 minuty | |
Unoszenie tułowia z opadu | 1x 10 | 2x AMAP | 2 minuty |
Uginanie ramion ze sztanga siedząc na ławce | 1x 10 | 2x 8-5 | 2 minuty |
Pompki na poręczach | 1x 10 | 2x 8-5 | 2 minuty |
Podciąganie nóg w zwisie na drążku | 4x 20-10 | 1 minuta |
Dzień IV | rozgrzewka | seria właściwa | odpoczynek |
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 2x 15-10 | 2x 12-8 | 2 minuty |
Pompki na trzech punktach podparcia | 2x MAX | 2 minuty | |
Podciąganie się nachwytem z przechodzeniem z boku na bok | 2x MAX | 2 minuty | |
Podciąganie półsztangi/sztangi w opadzie tułowia | 1x 10 | 2x 12-8 | 2 minuty |
Unoszenie ramion w przód z obciążeniem | 1x 10 | 2x 12-8 | 2 minuty |
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 2x 12-8 | 2 minuty | |
Skłony tułowia | 4x 20-10 | 1 minuta |
Dzień V | rozgrzewka | seria właściwa | odpoczynek |
Wspięcia na palce siedząc | 1x 15-10 | 2x 15-10 | 2 minuty |
Przysiad ze sztangą trzymana z przodu 1 i 1/2 powtórzenia | 2x 15-10 | 2x 12-8 | 2 minuty |
Wyciskanie jedną nogą na maszynie | 2x 12-8 | 2 minuty | |
Rumuński martwy ciąg | 1x 10 | 2x 12-8 | 2 minuty |
Równoczesne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc | 1x 10 | 2x 12-8 | 2 minuty |
Wyciskanie leżąc głową w dół w wąskim uchwycie | 1x 10 | 2x 12-8 | 2 minuty |
Unoszenie nóg leżąc | 4x 20-10 | 1 minuta |
źródło: www.muscleandstrength.com