Udane Relacje

Trening Bane’a

trening BaneaW tym wpisie troszkę odbiegniemy od tematu relacji damsko-męskich, a skupimy się bardziej na rozwoju własnego ciała. Swoje pasje każdy mieć musi, a wielu z Was zapewne od czasu do czasu zagląda na siłownię. W związku z tym co jakiś czas będą pojawiać się wpisy poruszające takie tematy. Poniżej przedstawiam Wam więc trening Banea autorstwa Brada Borlanda w moim tłumaczeniu. Trening bardzo dobrze sprawdzi się do rozbudowy masy mięśniowej oraz siły. Cały program składa się z 4 dni treningowych i 3 dni odpoczynku. Podzielonych 2 dni trenujemy, 1 dzień wolny, 2 dni trenujemy, 2 dni wolne.

 

Dzień I rozgrzewka seria właściwa odpoczynek
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x 15-10 2x 8-5 2 minuty
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x 8-5 2 minuty
Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej (nachwyt) 1x 10 max 2 minuty
Martwy ciąg z podestu 1x 10 2x 8-5 2 minuty
Podrzut sztangi z ziemi i wycisk 1x 10 2x 8-5 2 minuty
Unoszenie ramion bokiem stojąc 2x 15-10 2 minuty
Spięcia brzucha z nogami na ławce 4x 20-10 1 minuta

 

Dzień II rozgrzewka seria właściwa odpoczynek
Wspięcia na palce ze sztangielkami – z przejściem na lżejsze sztangielki po 3 pow. 1x 15 2x 3 przejście 2 minuty
Pełny przysiad 2x 10-15 5x 10 2 minuty
Wykroki chodzone 2 długości 2 minuty
Unoszenie tułowia z opadu 1x 10 2x AMAP 2 minuty
Uginanie ramion ze sztanga siedząc na ławce 1x 10 2x 8-5 2 minuty
Pompki na poręczach 1x 10 2x 8-5 2 minuty
Podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x 20-10 1 minuta

 

Dzień IV rozgrzewka seria właściwa odpoczynek
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 15-10 2x 12-8 2 minuty
Pompki na trzech punktach podparcia 2x MAX 2 minuty
Podciąganie się nachwytem z przechodzeniem z boku na bok 2x MAX 2 minuty
Podciąganie półsztangi/sztangi w opadzie tułowia 1x 10 2x 12-8 2 minuty
Unoszenie ramion w przód z obciążeniem 1x 10 2x 12-8 2 minuty
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 12-8 2 minuty
Skłony tułowia 4x 20-10 1 minuta

 

Dzień V rozgrzewka seria właściwa odpoczynek
Wspięcia na palce siedząc 1x 15-10 2x 15-10 2 minuty
Przysiad ze sztangą trzymana z przodu 1 i 1/2 powtórzenia 2x 15-10 2x 12-8 2 minuty
Wyciskanie jedną nogą na maszynie 2x 12-8 2 minuty
Rumuński martwy ciąg 1x 10 2x 12-8 2 minuty
Równoczesne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1x 10 2x 12-8 2 minuty
Wyciskanie leżąc głową w dół w wąskim uchwycie 1x 10 2x 12-8 2 minuty
Unoszenie nóg leżąc 4x 20-10 1 minuta

źródło: www.muscleandstrength.com

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *